Sauna, a sport: regeneracja czy zajechanie organizmu?
Sauna potrafi postawić na nogi po ciężkim wybieganiu, ale potrafi też doszczętnie skraść siły na kolejny dzień. Wszystko rozbija się o to, czy traktujesz ją jako narzędzie naprawcze, czy jako kolejną ciężką jednostkę treningową. Na własnych błędach wyjaśniam, jak działa saunowa hormeza i przedstawiam 3 konkretne protokoły: na regenerację zmęczonych nóg, mocny reset układu nerwowego oraz głęboki sen. Bez bicia rekordów – z głową i szacunkiem do własnego serca.
Dziś rano robiłem mocniejszy trening biegowy, bo przygotowuję się właśnie do Biegu Niepodległości. I czułem nogi dziś dość intensywnie, aż przypomniałem sobie jedno niedzielne dłuższe wybieganie, podczas którego musiałem po prostu zejść z trasy, bo fizycznie byłem dojechany. A w gruncie rzeczy nie robiłem treningu we wcześniejszych dniach, poza sauną w sobotni wieczór. No, uzupełniając, to taką mega mocną sauną, wszak jako człowiek uzależniony od dopaminowych strzałów, wszystko musi być intensywniejsze :)
I wtedy miałem w sumie takie “okej, czyli jednak sauna może nie tylko regenerować, ale i wpływać dość obciążająco na człowieka”. Zacząłem zagłębiać się w temat. I w jednym z artykułów znalazłem garść przykładów dot. różnego rodzaju tzw. “protokołów saunowych”. Czyli sposobów stosowania sauny. No bo w sumie, jeśli jesteśmy w przygotowaniach do zawodów w Hyroxie, różnej maści biegów czy walk na ringu, saunę można wpleść w plan treningowy w różnym charakterze. I do tego też przydają się protokoły saunowe i sposoby wykorzystania sauny - ma to sens.
A w sumie oczekiwania saunujących względem sauny mogą być różne. Może być wykorzystana na różne sposoby - czy do relaksu, czy regeneracji, czy też do mega dużej intensywności i potraktowania jej jako jednostki treningowej. I dość dużo osób saunuje w jakiś sposób intuicyjnie w kontekście powyższych sposób, a ja mam nadzieję, że po tym poście będziecie też mogli to robić bardziej świadomie. Więc przechodząc do clue: Grzesiek, to jak to w końcu jest z tą sauną przy treningach, jakie protokoły stosować? Ta sauna pomaga budować formę czy ją zabija?
Dobra. To najpierw garść teorii. Nasz układ krążenia i układ nerwowy w saunie mają określony sposób funkcjonowania. W 85-100 stopniach serce po dłużej chwili może już działać na drugim zakresie tętna. Krew wesoło krąży po organizmie i dociera do wszystkich naczyń włosowatych, a ciało walczy o to, żeby się nie przegrzać. To jest tzw. hormeza – czyli kontrolowany stres cieplny. Super sprawa dla hartowania odporności (jak wykuwanie valyriańskiej stali, o czym kiedyś pisałem), ale to wciąż kosztuje nas energię.
OPCJA 1 - dla człowieków w treningu. Dla biegaczy, kolarzy, crossfitowych zapaleńców i każdego, kto ma w nogach ciężki trening i jutro chce normalnie funkcjonować.
Zasada - czyli o co chodzi biologicznie: Nie pompujemy tętna pod sufit. Chcemy rozszerzyć naczynia krwionośne, rozluźnić mięśnie i powięzi + wypłukujemy metabolity bez obciążania układu krążenia.
W saunie: 2–3 wejścia po 10–12 minut. Siadamy niższej ławce - chodzi o to, by temperatura nie była zbyt wysoka. Co istotne - oddech spokojny, wyłącznie przez nos.
W wodzie: Wchodzimy do jeziora spokojnie na 30 sekund – bez gwałtownego szoku, wyłącznie po to, by zamknąć pory skóry i wyrównać temperaturę narządów.
Odpoczynek: Odpoczynek w relacji 1:1 (tyle samo minut w szlafroku w wypoczywalni / na plaży, ile w cieple). I tutaj poleca się herbatka w wypoczywalni lub ciepła woda z solą kłodawską.
Kiedy stosować: Po lekkich lub średnich jednostkach treningowych. Unikaj tego protokołu bezpośrednio po skrajnie wyczerpującym treningu/starcie, gdy organizm jest odwodniony - to nie jest najlepszy pomysł w takim wypadku. .
OPCJA 2 - MOCNE HARTOWANIE & RESET UKŁADU NERWOWEGO (kontrolowana hormeza)
To jest to, co robimy na tzw. “hotach” podczas ceremonii saunowych (wiecie, że lubię Was dogrzać ;)). Wykuwanie odporności jak stali valyriańskiej za pomocą ognia i zimnej wody. Tudzież lodu, jeśli zima nas uraczy.
Zasada - czyli o co chodzi biologicznie: Potężny bodziec termiczny, który wywołuje zjawisko hormezy – produkcję białek szoku cieplnego (HSP), skok noradrenaliny i eksplozję dopaminy podczas chłodzenia. Bo, uwaga ciekawostka, to zanurzenie w wodzie po saunowaniu daje wyrzut noradrenaliny i dopaminy!
W saunie: 3–4 serie po 12–15 minut przy temperaturze 90–110°C, idealnie pod ceremonię.
W wodzie: Wjazd na pełnej do zimnej toni jeziora (oczywiście począwszy od stóp, a dla bardziej zaawansowanych włącznie ze schłodzeniem głowy). Czas w wodzie krótki, ale bezkompromisowy - nawet do minuty czystego stresu spowodowanego zimnem.
Odpoczynek: Minimum 10–15 minut! To tutaj wchodzi stan absolutnej ciszy w głowie, euforia i odcięcie od miejskiego przebodźcowania. A dlaczego tak się dzieje? Spada stężenie hormonów stresu wywołanych nagłym bodźcem termicznym, a ciało wchodzi w głęboki stan regeneracji i powrotu do homeostazy.
Kiedy stosować: Na koniec tygodnia pracy, po domkniętym mikrocyklu treningowym lub w dni wolne od mocnych obciążeń fizycznych (!)
Opcja 3 - protokół RELAKS & GŁĘBOKI SEN (wyciszenie nerwu błędnego)
Dla tych, którzy jadą prosto z Mordoru z głową pękającą od maili, przebodźcowani ekranami i nie mogą zasnąć przed 1:00 w nocy - to coś dla Was.
Zasada - czyli o co chodzi biologicznie: Obniżenie poziomu kortyzolu i przygotowanie ciała do naturalnego spadku temperatury rdzeniowej przed snem. Zdecydowanie omijamy skrajności, które pobudziłyby nadnercza. Dlaczego? Bo nadnercza w mocnym stresie pompują wtedy do krwi adrenalinę i kortyzol na pełnych obrotach - a tego chcemy uniknąć w tym protokole.
W saunie: Do maksymalnie 3 wejść po 10 minut. Łagodna temperatura (ok. 80°C - idealnie w Parowozowej średniej saunie), niższa ława. Dobrze tutaj wypadną naturalne olejki o aromatach kwiatowych - mają działanie relaksacyjne. Oczy zamknięte, zero rozmów o biznesach i łomiankowskim samorządzie.
W wodzie: Brak agresywnego chłodzenia! Zanurzenie w jeziorze bardzo powolne, tylko do klatki piersiowej na kilkanaście sekund albo zimny prysznic. Nie chcemy wyrzutu adrenaliny, który stawia na równe nogi.
Odpoczynek: Długi chill w suchym, bawełnianym ręczniku lub szlafroku. Herbatka ziołowa, patrzenie na taflę jeziora i powrót w szlafroku prosto do domu.
Kiedy stosować: Wieczorem, na 1-2 godziny przed planowanym snem.
—-----
Zatem, moi mili. Jeśli już wiecie więcej, to pamiętajcie o najważniejszym: Parowóz to nie fabryka do saunowania pod linijkę i miejsce do bicia rekordów Guinnessa. To, czego tu szukamy - to ukojenia, endorfin, chilloutu wśród świadomych ludzi. Dlatego pamiętajcie, że najlepszego Garmina nosicie na wysokości mostka – i to jego macie słuchać w pierwszej kolejności!
PS jeśli zastanawialiście się, jak wygląda Jezioro Dziekanowskie z drugiej strony - to dokładnie tak jak na zdjęciu ;)
Zadzwoń do nas:
737 883 825
Napisz do nas:
maszynista@parowoz.com.pl
Za Twój relaks odpowiada:
GM Apex Sp. z o. o.
ul. Weteranów 9, 05-092 Łomianki
NIP: 118 233 75 26
Zobacz nasze sociale: